ירידה בריאה במשקל היא בדרך כלל בין 0.3 ל-0.7 ק"ג בשבוע, ירידה של 7 ק"ג בשבוע בבית והיפטרות מהבטן והירכיים היא די מסוכנת, ולכן יש לעשות זאת רק לאחר התייעצות עם רופא. לאחר מכן, ננתח את השלבים החשובים ביותר בירידה במשקל ונראה לכם כיצד להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית ולהסיר את הבטן, הירכיים והצדדים.
כמובן, עדיף לפשט את הבעיה ולשאול את השאלה "איך לרדת 7 ק"ג בשבועיים בבית", או אפילו יותר טוב, "איך לרדת 7 ק"ג בחודש. כדי לרדת 15 קילו בשבוע בבית, תצטרכו לשרוף 4,000 עד 6,000 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים בדרך כלל בכל יום על ידי הגבלת התזונה שלכם למנות קטנות של מזון מזין אך דל קלוריות והגברת הפעילות האירובית באופן משמעותי עם אימוני אינטרוולים, בתוספת ספורט ופעילויות פעילות אחרות.
למרות העובדה שהמטרה הזו מסוכנת למדי וקשה להשגה, בכל זאת ניתן להשיג אותה! אז איך להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית ועוד?
ספירת קלוריות
והנה הסוד הכי חשוב איך להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית:
צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום
זה כל הסוד של ירידה במשקל. ולמרות שהתיאוריה עשויה להיות פשוטה, הפרקטיקה היא באמת מורכבת. קילוגרם אחד ממשקל שווה ערך ל-5000 קלוריות, ובהתאם, לרדת 7 ק"ג בשבעה ימים, אתה צריך לשרוף בערך 5000 קלוריות ביום בכל יום.
- זכרו, כדי לשרוף 7 ק"ג בשבוע אחד צריך להתאמן הרבה. אין צורך לעשות דיאטה. למעשה, צום מקשה על הירידה במשקל.
- זכור שתשרוף קלוריות על ידי ביצוע פעולות יומיומיות כגון הליכה, עלייה במדרגות ואפילו נשימה. כל זה יתרום למטרה שלך, אבל הדגש העיקרי צריך להיות על ספורט ופעילות אירובית.
אל תשכח שהמטרה שלך קשה ביותר
אם אתה רוצה לרדת 7 ק"ג בשבוע, אתה צריך לשרוף 5,000 יותר קלוריות ממה שאתה צורך ביום. זה הרבה. אבל זה לא אמור להפחיד אותך, זה רק תזכורת לכמה קשה לרדת שבעה קילוגרמים בשבעה ימים בבית. תתכוננו למסע קשה!
רק כדי לתת לך מושג מה אתה צריך לעשות, שקול את הדברים הבאים: אדם ששוקל 80 ק"ג. שורף בערך 1000-1500 קלוריות על ידי משחק כדורגל במשך 90 דקות. זה אומר שאתה צריך לשחק כדורגל (או פשוט לרוץ) במשך 7.5 שעות במהלך היום כדי לשרוף 5,000 קלוריות. אז אף אחד לא הבטיח שזה יהיה קל.
אדם ממוצע שורף כ-2,000 קלוריות ביום
המשמעות היא שאם תצרכו בדיוק 2,000 קלוריות במזון בכל יום, המשקל שלכם יישאר זהה – לא תעלו ולא תרדו במשקל.
אדם בריא ממוצע צורך לפחות 1,200 קלוריות ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, זה המספר שאתה צריך להתמקד בו. אז אם תקצץ את הדיאטה שלך מ-2,000 ל-1,200 קלוריות, תצטרך לשרוף רק כ-4,000 קלוריות ביום כדי להגיע ליעד שלך. זהו שלב נוסף כיצד לרדת 7 ק"ג בשבוע בבית.
דיאטה לשבוע
למרבה הצער, אתה לא יכול להסתדר בלי דיאטות.
שתו רק מים
מים הם החבר הכי טוב של דיאטנים. משקאות ממותקים או המכילים קפאין הם האויב הגרוע ביותר שלך. משקה פשוט מתוק "אנרגיה" או "ספורט" יכול להכיל עד 400 קלוריות.
זה שליש מצריכת הקלוריות שלך במשך כל היום. התרחק מכל משקה מלבד מים, למעט חריג אחד.
- תה ירוק לא ממותק מותר לשתות, אבל לא לעתים קרובות. אם נמאס לך לשתות רק מים יום אחרי יום, תה ירוק הוא בשבילך. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון רבים ואפס קלוריות, מה שעושה אותו טוב עבורך.
- אם אתה לא מקבל מספיק בתזונה שלך ועדיין מרגיש רעב לאחר האכילה, שתה כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה. זה יעזור לך להערים על הבטן שלך לחשוב שהיא כבר מלאה, מה שיפחית את הרעב שלך.
הסר פחמימות פשוטות מהתזונה שלך
פחמימות פשוטות נספגות מהר מאוד בגוף.
אנחנו ממשיכים עם איך להסיר שומן בבטן וירכיים ואיך להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית, צריך לוותר על מזונות מסוימים. בדוק את הרשימה למטה.
רשימת מזונות עשירים בפחמימות פשוטות:
- סוגים שונים של דגנים;
- לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה, פסטה;
- דבש, מולסה וסירופ;
- עוגיות, סוכריות, עוגות וממתקים אחרים;
החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, בשונה מפחמימות פשוטות, מכילות הרבה סיבים, כמו גם רכיבים תזונתיים נוספים, בנוסף, הן נספגות בגוף הרבה יותר לאט מפחמימות פשוטות, לכן הן ממלאות אותך לאורך זמן ומקלות על תחושת הרעב. פחמימות מורכבות יעזרו לך לרדת 7 ק"ג בשבוע בבית.
דוגמאות למזונות עם פחמימות מורכבות:
- ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים;
- שעועית וקטניות כגון עדשים, גזר ובטטה;
- לחם דגנים מלאים, אורז חום;
לאכול יותר חלבון ופחות שומן
אכלו בשר בקר, זה 98% רזה ורק 2% שומן.. חזה עוף ללא עור הוא אופציה מצוינת. מוצרי סויה כמו אדמה או טופו עשירים גם הם בחלבון, וכך גם סוגים רבים של דגים, כולל סלמון.
התרחק ממזון מהיר
אני מקווה שמעולם לא הייתה לך השאלה איך לרדת 7 ק"ג בשבוע בבית ועדיין לאכול מזון מהיר? זה אבסורד. כמות השומן בהמבורגר, צ'יפס או בוריטוס, מקרוני וגבינה וסנדוויצ'ים פשוט יוצאת מהטבלה, שלא לדבר על הסוכר במשקאות.
הם בעצם פחמימות ריקות ללא כל רכיבי תזונה אמיתיים לגוף. מזון מהיר הופך את הארנק לדק יותר במהירות, אבל לא אתה.
אם אתה רוצה להיפטר מהבטן והירכיים שלך ואתה רציני לגבי ירידה של 7 ק"ג בשבוע בבית, לשכוח ממזון מהיר, לפחות במשך 7 ימים אלה. עדיף לוותר על זה לנצח.
לאכול כמו מלך לארוחת בוקר, כמו נסיך לארוחת צהריים וכמו עני לארוחת ערב.
שמעת פעם את הביטוי הזה? יש בזה מידה של אמת. אכל מוקדם כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך ולתת לך מספיק אנרגיה כדי להחזיק בנוחות עד ארוחת הצהריים, לאכול פחות בצהריים מאשר בארוחת הבוקר, ולבסוף לאכול חטיף סמלי לחלוטין בארוחת הערב.
הנה כמה דוגמאות לארוחות שתוכלו להכין לעצמכם במהלך היום, עם חטיף בין לבין:
- ארוחת בוקר: חביתת ביצה עם תרד וחזה עוף, בתוספת בננה וכמה אוכמניות טריות.
- ארוחת צהריים: סטייק סלמון, קצת סלט
- חטיף: חופן פיסטוקים
- ארוחת ערב: כרוב סיני, גזר, פטריות ופלפלים קלויים
רשימה של מוצרים שיעזרו לך לרדת 7 ק"ג בשבוע בבית, יש בהם הכי פחות קלוריות:
- חלב שקדים;
- אגוזים לא מלוחים;
- יוגורט יווני;
- מַיִם;
- תֵה יָרוֹק;
- ירקות ירוקים;
- פירות יער;
- עוגות אורז;
- חמאת בוטנים;
התחל לנהל יומן קלוריות שבו אתה כותב את כל מה שאכלת וכמה קלוריות היו במזון הזה.
ניהול יומן קלוריות רציף יעזור לך לדעת את הרגע שבו חרגת מהמגבלה שלך. זה יגיד לך באילו מוצרים השתמשת והאם הם היו טעימים. זה ייתן לך דין וחשבון מלא על ה"מאבק" שלך.
שמור יומן של גדלי מנות וסך הקלוריות עבור כל ארוחה. בהתחלה, רישום ביומן יהיה קשה, אבל לאחר זמן מה אתה תבין את זה ותפסיק אפילו לשים לב איך הזנת את הנתונים הדרושים. היו מדויקים בעת רישום יומן! אל תשקר לעצמך בעת הערכת מנה מסוימת; רשום את המספר האמיתי של הקלוריות. באופן כללי, המגזין הוא עוזר מצוין להרזיה של 7 ק"ג בשבוע בבית.
גם אם לא יכולת לעמוד בזה (ורבים לא יכולים לעמוד בזה) ותקפת מקרר חסר הגנה בחסות החשיכה, אל תוותר
באופן כללי, זה נורמלי לפעמים להתחרפן ולאכול משהו שאתה יודע שאסור לאכול. כולם עושים את זה. אל תפריע בשום פנים ואופן לנתיב בו התחלת; אתה חייב ללכת עד הסוף. ורק תזכרי איך להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית ולהיפטר מהבטן והירכיים, כי זה רק שבוע, רק שבוע אחד קטן וקצר, אל תוותרי!
תרגילים
תמיד ללכת לכל מקום
צריכים ללכת למכולת? אל תיסע ברכב, לך ברגל. צריך לעלות לקומה חמש עשרה? לטפס עליו ברגל, אל תשתמש במעלית.
נרשמתם למדור וצריכים ללכת להדרכה? רק ברגל! נצלו כל הזדמנות ללכת, הליכה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות נוספות. הליכה היא בעלת הברית הטובה ביותר שלך להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית.
קנה מד צעדים
מד הצעדים יספור את מספר הצעדים שאתה עושה במהלך היום. זהו מכשיר מאוד מיניאטורי ותוכלו לשמור אותו בכיס במקום שאף אחד לא יראה אותו. מד צעדים טוב ממיר את מספר הצעדים שנלקחו לקלוריות שנשרפו. הם שווים את זה!
זכור, לפני ביצוע כל תרגיל אתה צריך להתחמם.
הפעל את מוזיקת הריקוד האהובה עליך, זה יהיה יותר כיף וקל יותר. חימום ומתיחה יעזרו לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך.
דוגמאות לתרגילי חימום:
- 20 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן ו-20 בורפי. (בורפי הוא כשאתה קופץ למעלה, ואז נופל למטה ועושה שכיבה, ואז במעגל.)
- ריצה אינטנסיבית במקום במשך דקה אחת, ולאחר מכן דקה אחת של ריצה קלה במקום.
נסה אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים - זה כאשר אתה עושה פעילות גופנית ממש אינטנסיבית לפרק זמן קצר בלבד, ולאחר מכן אתה עושה פעילות גופנית בעצימות בינונית עד קלה במשך רוב הזמן.
בכמה מחקרים, חוקרים מצאו שאנשים שמשתמשים באימוני אינטרוולים בסופו של דבר מתאמנים לפרקי זמן קצרים יותר ושורפים יותר קלוריות מאשר אנשים שמתעמלים בעצימות מתונה במהלך האימון שלהם. וזה בדיוק מה שאנחנו צריכים אם אנחנו מחפשים דרך להוריד 7 ק"ג בשבוע בבית ולהסיר שומן בבטן וירכיים.
דוגמה לאימון אינטרוולים: אתה צריך לרוץ 4 הקפות במסלול קלאסי (כל ארבע הקפות זה מייל), אז רוץ את ההקפה הראשונה הכי מהר שאתה יכול, ואז לרוץ במהירות הרגילה שלך במשך שלוש ההקפות הנותרות.
התחילו לשחק ספורט קבוצתי כמו כדורגל, כדורסל, כדורעף או טניס
הדבר הגדול בספורט קבוצתי הוא שהם תחרותיים.. התחרות מאלצת אותך לתת את המיטב שלך. חוץ מזה, זה משחק, וכל משחק הוא כיף והזמן במשחק עף בלי לשים לב, כמו גם הקלוריות שנשרפו.
השתמש בציוד אירובי
אם אין לכם ציוד אירובי בבית, שקלו להתחיל ללכת לחדר כושר, יש בו את כל מה שאתם צריכים לאימון אירובי איכותי ובטוח וירידה מהירה במשקל.
להלן הסוגים העיקריים של ציוד אירובי, ראה אילו מהם הם הטובים ביותר עבורך:
- הליכון. אתה עלול להרגיש גרוע יותר על הליכון מאשר בריצה קלאסית רגילה, אבל אפשרות זו בהחלט טובה מכלום. נסו למצוא קצב נעים ומהיר שגורם לכם להזיע.
- מאמן אליפטי. אתה יכול להגדיר את התנגדות הדוושה שלך לאימון אירובי נהדר.
- אופניים נייחים. בדומה למאמן האליפטי, האופניים הנייחים הם דרך מצוינת לרדת במשקל ולשרוף קלוריות נוספות.
חוצה רכבת
אימון צולב כולל מגוון תרגילי כוח וסיבולת אירובית שונים הפועלים על כל חלק בגופך. משטרי אימונים צולבים כמו CrossFit אולי אינם האפשרות הטובה ביותר לשריפת הרבה קלוריות במהירות (הם טובים יותר בהחלפת שומן במסת שריר), אבל עדיין שווה לנסות.
תרקוד כל הלילה!
כדי לשחרר באמת את היכולות האירוביות שלך, ולהוריד במהירות 7 ק"ג בשבוע בבית, נסה לרקוד. גם אם אתה רוקד בבית, זה כבר טוב, אבל אם אתה הולך לבית ספר מיוחד לריקוד, אז זה פשוט סופר.
- אתה יכול לנסות משהו כמו שיעורי ג'אז בסיסיים, פופ או היפ הופ.
- אתה יכול גם לנסות את תוכנית הכושר לריקוד זומבה, המשלבת מוזיקת פופ לטינית ובינלאומית לאימון פנטסטי אחד. זומבה, כמו שיעורי ריקוד רגילים, מועברת על ידי מדריך ריקוד.
אל תעשה רק את כל הנקודות לעיל, אלא עשה זאת "לשניים"
אחרי הכל, אתה כנראה צריך להתאמן קשה פי שניים כדי להגיע ליעדים שלך. בחר כמה תרגילים שאתה באמת נהנה מהם, כי סביר להניח שתעשה הרבה מהם כדי לשרוף 15 קילו בשבוע בבית ולהיפטר מהשומן בבטן.
הקדישו 4 שעות ביום לפעילות גופנית: שני מפגשים בני שעתיים, מחולקים באמצע עם הפסקה. אם אתה צריך קצת מוטיבציה, פשוט תחשוב על המשקל שאתה נפרד ממנו ועל הגוף המדהים שיהיה לך בקרוב.
בהצלחה!